運動なし1年間で10kg痩せた私の習慣7選（活用できるおすすめ食品も）

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howtoloseweight コスパダイエット
2021/5/9
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今の体型について

まず、私は現在163cm50kgの20代後半女です。

1年前は163cm61kgでした。

1年間で、通勤以外の運動は一切なしで10kg減量しました。

あと2kgは落としたいのですが、ここまで痩せることができた私の習慣を記録しておこうと思います。

参考になれば嬉しいです。

痩せる上で一番大切なこと

習慣の前に、一番大切なことを書いておきます。

それは、「摂取カロリーを決め、その範囲内で食事を心がける」ということです。

どれだけ習慣を意識しても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたら、痩せることは不可能です。

痩せる第一前提は、総消費カロリー＞摂取カロリーです。

〇〇だけ食べてれば痩せる！とか夕方６時までなら何を食べても痩せる！は幻想でした。

摂取カロリーは簡単で、その日起きてから寝るまで食べたものの合計です。

総消費カロリーは、基礎代謝　x　活動指数（運動量）で計算できます。年齢・性別・活動指数（運動量）によっても異なるので、こちらのページでご自身の消費カロリーを計算してみて下さい。５秒で終わります。

計算例）一年前の私

163cm61kg女性のほぼ運動しないパターン（活動指数1.2）は、ざっくりこんな感じです。

・基礎代謝量1,300kcal

・総消費カロリー1,670kcal

つまり、1,670kcal以上食べると、体重は徐々に増えていくし、逆に毎日1,670kcal以下の食事であれば徐々に体重は減っていきます。

1kg落とすのに7,200kcalが必要と言われているので、

例えば毎日1,400kcalの食事を続けると、7,200kcal÷270kcal（1,670-1,400）=26日で1kg体重を落とすことが可能です。

ただし、基礎代謝量以上のカロリーは摂取した方が良いです。

というのも、基礎代謝量は、寝ていても消費するカロリーです。

基礎代謝量以上摂取しないと逆に体が飢餓状態に陥り、脂肪を蓄えようとしてしまい、思うように体重が減らない可能性もあるので、基礎代謝量以上は摂取しましょう。

結論、私は1,300kcal以上、1,400kcal未満の摂取カロリーを毎日心がけていました。

私が心がけていた習慣7選

上記の総消費カロリー＞摂取カロリーが大前提になっているということをご理解いただいた上で、私が行っていた習慣を記載します。

①忙しくしてとにかく食べ物から注意を逸らす

暇になると食べ物に手が伸びます。

ですので、私は忙しくすることを心がけています。

仕事でも趣味でもいいのですが、とにかく食べ物のことを考えない時間を自分で作ります。

私の場合は、ウィンドウショッピングが好きなので、買い物に出かけている間は服や靴に夢中でお腹が空くことも忘れてしまいます。お腹が空いたと思っても、買い物をしているうちに、空腹も忘れてしまいます。仕事でも忙しければ、空腹を感じても、その空腹を乗り越えてしまうことを経験した方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そういった、食べ物のことを考える時間を自分に与えないようにしています。

ダイエッターの方で、「ひとりになると食べてしまう」人いらっしゃいませんか？私はそのタイプです。私は、友人とカフェ・買い物へ行った際は、空腹でも痩せ我慢ができるタイプ＆食べ物のことを考える時間がないため、必要以上に食べ過ぎることなく、摂取カロリーを抑えることに成功しました。

②食事は目で楽しむ。並べて写真を撮る。

とにかく、食べる食品をお皿に綺麗に盛りつけ、食品を並べて食べる。

外食でもコンビニ弁当でもコンビニ食材でも惣菜でも手料理でもいいです。

和食であれば、さながら懐石料理のように、食べる分全て盛り付けて、お皿を並べてみる。

サラダも、綺麗に盛り付けると写真映えしますし、色とりどりの野菜が目を楽しませてくれます。

場合によっては、写真を撮って、SNSにあげてもいいかもしれません。

写真映えしなくてもいいですが、食事は「目で楽しむ」！

これだけ食べている、という認識をもち、食べ物を目で味わうことで、暴食を防ぎ、満足度がアップします。やってみて下さい。

③間食は野菜かゼロカロリー食品かチョコレート効果

太っているときは、普通の食事量では満足できないため、３食以外のタイミングでお腹が減りました。

３食食べても空腹を感じたとき、食べるものは野菜かゼロカロリー食品かチョコレート効果でした。

野菜

なんの野菜かというと、トマト・人参・キャベツ・きのこ類・きゅうり・ピーマン・ブロッコリー・ほうれん草など。玉ねぎでもいいですが、食べすぎると変な匂いのガス（察して下さい）が出るので要注意です。

味付けはなしor塩胡椒・醤油・味噌・出汁。

ここで砂糖、ドレッシング（オイル）を付けてしまうと野菜を食べている意味がないので気をつけて下さい。

とにかく野菜を冷蔵庫に常備して、お腹が空いたら食べていました。

ゼロカロリー食品

ずっと世話になりっぱなしのゼロカロリー食品。例えば、炭酸水・ゼロカロリーゼリー・ブラックコーヒー・コカコーラゼロなど。

ゼロカロリーの食品は最強です。

最強です。（２度言います）

絶対に活用した方が勝ちます（自分に？笑）。ダイエットにおいては。



少しの空腹なら、液体で誤魔化せますが、本当にお腹が空いているときの間食は、ゼロカロリーゼリーでした。最近はコンビニでも買えるので、おすすめです。
私がよく食べているのはたらみのゼロカロリーゼリーです。

コンビニでもゼロカロリーゼリーは買えるんですが、ちょっと割高なんですよね・・（ケチ）。

私はポイントも貯まるので楽天で買ってます。笑

私のおすすめは以下です。美味しいし満足度も高いのでおすすめです。

甘いもの欲も満たせるし、お腹に溜まります。



チョコレート効果

私はチョコレートがとっっっっても好きです。甘いものも大好きですが、一度食べ始めると止まりません。そのため、チョコレートでありながらも程よく苦い、86%のチョコレート効果を食べていました。72%は甘いので、食べ始めると止まらなくなるため、禁止していました。

摂取カロリーに収まるのであれば、チョコレートも間食しても大丈夫です。

私は３つまでと決めていました。（そうすればチョコレート効果の間食は100カロリー以内に収まります。）

ちなみに、一番お得に買える方法は、下記のリンクの商品です。

（ケチすぎてめっちゃ調べましたが、ポイントは加味しなくても、このショップのチョコレート効果が1g単位で薬局とか他の楽天ショップ、Amazonで買うよりも安いw）

疑わしいと思う人は、ご自身で他のショップやスーパーでの値段と比べて計算してみてくださいw


ネスレ　エクセラ　ふわラテ　ハーフ＆ハーフ、ブレンディ　カフェオレ　カロリーハーフ

一息つきたい！時にブラックコーヒーしか飲めない。。なんて悲しいことにはなりません！

私が一日に2回ぐらい飲んでいるのは、こちらのふわラテハーフ＆ハーフです。

１杯16カロリーとスーパー優秀商品です。しかもちゃんと甘い。

仕事のお供に必需品なんです💻☕️・・・！超おすすめなので是非試してみて下さい。


ちなみに、ブレンディスティックのカフェオレカロリーハーフもダイエット優秀商品です。
こちらはふわラテよりも甘くないので、好みやその日の気分で使い分けてみて下さい。


④食べ過ぎたら絶対３日以内に調整する。

ダイエット中は何かとストレスが溜まることもあります。

ダイエットでなくても、仕事のストレスなどが溜まり、「今日はやけ食いや！」みたいな日もあります。あるいは、誰かのお祝いでフレンチやイタリアンをいつもより多めに食べなければいけない日もあります。

「食べ過ぎた。もうダイエットは諦める」ではなく、「たくさん食べたら調整する」ように心がけています。

食べた物が体に吸収されるまで、2-3日かかると言われています。

ですので、たくさん食べた日から3日以内には、必ず調整するようにしています。

どう調整するかというと、摂取カロリーの調整です。
単純に摂取カロリーを食べすぎる前日までと同じに戻すだけです。炭水化物を抜いてもいいですし、何をしてもいいので、とにかく３日間は食べ過ぎる日までの摂取カロリー水準を目指しましょう。

つまり、食べ過ぎた日を何日も続けない。翌日から元に戻す。

食べ過ぎた日が何日も続くと、摂取カロリーオーバーが続き、その結果体重が増えてしまいます。

翌日から極端に何も食べない、などの方法に走ると、食べ過ぎた→何も食べない→ストレスが溜まる→食べすぎるのサイクルにハマってしまうので、気をつけて下さい。

⑤体重計に乗る

怖くて体重計に乗れない日もあると思うのですが、できるだけ、体重は測るようにしていました。

タイミングは、朝起床してお手洗いの後です。

体重計に乗らなければ、自分の現状を正確に把握することができず、体重が増えていたとしても、「まだ大丈夫」と過信してしまい、食べ過ぎたり、更なる体重増加を招いてしまうからです。

数値は客観的に自分を見ることを可能にしてくれます。

見た目重視のダイエットも分かりますが、私は良くも悪くも、自分の都合のいいように考えてしまいがち（＝体重はまだ増えていないと思い込み、その日も摂取カロリーオーバーしてしまう）なので、体重計にのり、自分を戒めていました。

⑥エスカレーターではなく、階段を使う

エスカレーターがあっても、階段を使うように心がけました。

流石にエレベーターの代わりに階段は使いませんでした。笑

エスカレーターの隣に階段がある場合は、できるだけ階段で登り降りし、エスカレーターしかない場合は、エスカレーターを登ったりしていました。

運動はしていませんが、日常生活の中でエスカレーターを見かけると、階段を使うように心がけていました。

⑦NG食材・食品を作らない

ダイエット中、食べてはいけない食材・食品はない。というのが持論です。

勝手にNG食材を自分の中で決めてしまい、あれもダメこれもダメ、となってしまうと、栄養が偏ってしまいますし、それは単なる妄想です。

一番大切なことは、総消費カロリー＞摂取カロリーです。

自分が痩せるためにどのぐらいカロリーを取っていいのか計算し、その範囲内であれば何を食べてもOKなのです。ドーナツだけ、パンだけ、などばかり高脂質かつ砂糖いっぱいの単品ばかりを極端に摂取しない限りは、この原理原則に従っていれば、痩せます。

身の回りにある食材の半分以上がNG食材になってしまうと、大きなストレスになり、過食や暴食に繋がってしまうので、NG食材を自分で作り出さないようにしていました。

私はパンが大好きなので３食主食はパンでしたが、10kg痩せました。

パンが太るとかご飯は太らないとか炭水化物が太るとかは、単なる妄想なのです。

まとめ

最後まで読んでいただきありがとうございました。

以上が1年間で10kg痩せた私が心がけていた習慣7選でした。

すごく簡素にまとめましたが、この1年間の総まとめなので、皆さんにとても役に立つはずものだと勝手に思っています。

ダイエットは食事制限ではなく、食事管理ということを念頭に置いて、一生楽しく続けられるような方法で、減量できることを祈ってます。

私もまだまだ道なかばですので、これからも今までの習慣を心がける＋何か新しく取り入れた方がいい習慣があれば、別途アップしていきたいと思います。

お得にダイエット食品を手に入れたい人は、ふるさと納税の返礼品でもいろんなものがあるので、是非調べてみてください。

経験された方はお分かりかもしれませんが、ダイエットは食品に意外とお金がかかるので、お得にダイエットに役立つ食品をゲットするために、私はふるさと納税をフル活用してます。

私はちなみに下記のリンクに載せているものをリピートしています笑💓味は保証します。

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